Personal trainer Danny Delvers geeft enkele tips:

Er zijn verschillende soorten spierpijn. Je kunt spierpijn hebben van zowel een cardio workout als van krachttraining. Over het algemeen herstelt u sneller van cardio dan van krachttraining.
Personal trainer Danny Delvers, die onder andere Miss Montreal in topvorm houdt, benadrukt dat een herstelperiode na het sporten erg belangrijk is om ervoor te zorgen dat gemotiveerde sportievelingen zichzelf niet ‘overtrainen’. Maar wanneer weet u wanneer het tijd is om er opnieuw in te vliegen? Veel hangt af van uw gezondheid, voeding en conditie, maar over het algemeen is dit de rustperiode die u best kunt inlassen na een training:

• Gemiddelde duurtraining (hardlopen, fietsen, zwemmen, enz.): 24 uur rust
• Harde duurtraining (langer dan twee uur of zeer intensief): minstens 48 uur rust
• Gemiddelde krachttraining: 24 uur rust
• Zeer intensieve krachttraining: 72 tot 96 uur rust

Wie absoluut niet langer kan of wil wachten en tijdens de rustperiode toch even wil trainen, doet het beter rustig aan, aldus Delvers. ‘Een extra lange opwarming en veel water drinken zijn noodzakelijk.’

Voor u vol goede moed en enthousiasme begint te sporten, doet u er goed aan eerst even deze tips te lezen.

1. Muziek beïnvloedt pasfrequentie bij lopers!

Aangezien heel wat joggers met muziek trainen, onderzocht IPEM, het onderzoekscentrum van de afdeling Musicologie (Vakgroep Kunst-, Muziek-, en Theaterwetenschappen aan de UGent) of het tempo van muziek de pasfrequentie tijdens het lopen kan beïnvloeden.
‘Eerdere studies hadden al aangetoond dat muziek een motiverend effect kan hebben op sportprestaties en dat een hogere pasfrequentie blessurepreventief kan werken’, zegt Edith Van Dyck van IPEM.
Vrouwen passen zich beter aan het tempo aan
In de Gentse topsporthal werden recreatieve lopers uitgenodigd om op muziek te lopen die ze op voorhand kozen. Tijdens de eerste ronde werd het looptempo gemeten en bij de volgende ronde werd muziek aangeboden, aangepast aan het looptempo van de proefpersonen. Tijdens de twee laatste ronden werd muziek gespeeld die iets sneller of trager klonk dan voorheen.
‘Uit de studie bleek dat onhoorbare shifts in het tempo van de muziek de pasfrequentie van de lopers significant beïnvloedden. Een vertraagd tempo resulteerde in een lagere pasfrequentie, terwijl een verhoogd tempo tot een groter aantal stappen per minuut leidde.’
Verder bleek ook nog dat vrouwelijke lopers zich beter aanpasten aan het tempo van de muziek dan mannen. ‘Het tempo van muziek heeft dus een onmiskenbare invloed op het aantal stappen dat we zetten tijdens het lopen, ook al zijn we ons er misschien niet van bewust.’
Het onderzoek kadert binnen ‘BeatHealth’, een Europees project dat de link tussen ritme en beweging bestudeert met het oog op de algemene gezondheid.

2. Sport is een boost voor het IQ

Houd steeds in het achterhoofd: kinderen die naar school wandelen, kunnen zich op de schoolbanken beter concentreren én behalen betere resultaten. En ook voor oudere mensen geldt dit: zij die dagelijks enkele lichte fysieke inspanningen doen, kunnen beter onthouden.
Lichaamsbeweging voert extra zuurstof naar de hersenen. Zodat ze beter gewapend tegen verval en dementie.

3. Muziek tijdens de workout

Naast een motiverend effect, beïnvloedt muziek tijdens het lopen ook het aantal stappen dat wordt gezet. Snelle muziek resulteert in een hogere pasfrequentie.

4. Krampen: veroorzaakt door een tekort aan zout?

Er bestaat geen enkel bewijs voor dat meer zout gebruiken, veel drinken, bananen eten of extra magnesium helpt om krampen te voorkomen. De uiteindelijke oorzaak van krampen kennen we nog niet, maar om een tekort aan zout lijkt het zeker niet te gaan.
De Britse voedingsspecialist Ron Maughan, die olympische atleten begeleidt, draagt daar wetenschappelijke argumenten voor aan. Hij stelde vast dat zweet minder zout bevat dan bloed. Wie zweet, verliest dus meer vocht dan zout. Bij zweters neemt de zoutconcentratie van het bloed toe en zou het risico op krampen volgens de niet bewezen theorie dus net moeten dalen.
Uitdroging speelt evenmin een rol : geen enkele studie toont aan dat krampen meer voorkomen bij sporters met een groot vochtverlies dan bij de andere. Er zijn wel aanwijzingen voor het omgekeerde. Ook hitte speelt geen rol : iedere sporter weet dat krampen evengoed bij bittere koude kunnen toeslaan.
Volgens de Zuid-Afrikaanse sportwetenschapper Martin Schwellnus (universiteit van Kaapstad) zijn krampen vooral het gevolg van te zware inspanningen. In de spieren zitten zintuiglijke structuurtjes: de spierspoeltjes schieten in actie als een spier te ver uitgerekt dreigt te worden, de orgaantjes van Golgi beschermen tegen overmatige spiersamentrekkingen. Bij vermoeidheid laten vooral de Golgi-orgaantjes het afweten. Door de spier te rekken, herstellen zij zich en ontspant de spier zich prompt. Vermoeidheid lijkt dus de oorzaak van krampen te zijn. Alleen nog beter trainen kan dan helpen.

5. Depressieve klachten

In september 2014 publiceerden neurowetenschappers Jorge Ruas en Mia Lindskog van het Karolinska-Instituut in Stockholm de opzienbarende resultaten van een onderzoek naar bewegen en depressie. Bij lichte en matige depressie werkt matige tot intensieve lichaamsbeweging even efficiënt als antidepressiva en psychotherapie.
Met regelmatig beweging behaalt men op het eerste gezicht geen betere resultaten dan antidepressiva, maar in het licht van het toenemend gebruik van deze medicatie, de bijwerkingen en oplopende kosten is sport wel degelijk een alternatief, aldus Bodytalk.
Lichaamsbeweging zou echter vooral zin als deze intens is. Volgens de meeste recente aanbeveling moet men hiervoor per week 150 minuten matig of 75 minuten intensief bewegen. Die beweegtijd mag in blokken van minimaal 10 minuten verdeeld worden.

6. Lichaam verbruikt onophoudelijk vetten

Onophoudelijk verbruikt ons lichaam vetten, ook als we slapen. Nochtans denken veel mensen dat je eerst minstens 30 tot 40 minuten moet sporten om je suikers te verbranden en dat je pas nadien aan je vetreserve begint. Dit klopt niet, wel springt het lichaam zuiniger om met suikers dan met vetten, omdat de suikervoorraad in ons lichaam veel kleiner is dan die van vetten en omdat onze hersenen uitsluitend op suikers draaien.
Als we rustig sporten, verbranden de spieren veel meer vetten dan suikers. Naarmate we intensiever sporten, neemt de verbranding van suikers toe. Om meer vetten te verbranden, moet je trainen.
Let wel op : als u net voor of tijdens het sporten suikers of koolhydraten nuttigt, schakelt je lichaam naar een hogere suikerverbranding en zet het de vetverbranding tijdelijk op een laag pitje. Wees dus zuinig met sportdrank als je wil vermageren. (BBC/Bodytalk/AVE)

7. Rustig starten

Begin altijd in een heel langzaam tempo en loop pas na ongeveer tien minuten iets harder, want dan zijn de spieren goed opgewarmd. Echte beginners doen er goed aan om eerst vijf minuten in een stevig tempo te wandelen, voordat we overgaan op de looppas. Wie koud begint, riskeert blessures. Bovendien wordt de loopbeweging minder efficiënt en daarmee ook de energieleverantie. Het gevolg: u bent al na korte tijd vermoeider dan u lief is.

8. Tempo wisselen

Elke keer in hetzelfde tempo lopen kan op den duur vervelend worden en is bovendien niet bepaald bevorderlijk voor de prestaties. Het houdt u waarschijnlijk fit, maar wie zijn prestatievermogen wil verbeteren, moet af en toe iets sneller lopen. Trainingstip: speel met het tempo. Niet alleen door elke training een ander tempo te kiezen, maar ook door het tempo onderweg af te wisselen: dan weer een stuk wat sneller en dan weer langzamer. Het ideale wisseltempo: langzaam beginnen, het middelste gedeelte van de loop in een stevig tempo afleggen en het derde deel weer wat rustiger.

9. Temperatuurgevoel

Beginners trekken bij lagere temperaturen vaak te veel kleding aan, wat ervoor zorgt dat ze binnen de kortste keren flink zweten. Vooral in het voor- en najaar is dat het geval. Let erop dat uw ledematen en uw hoofd beschermd zijn. Via het hoofd verliest het lichaam de meeste warmte. Belangrijker dan een dik jack zijn dan ook een pet of muts en handschoenen. Op den duur ontwikkelt u door de ervaring een betrouwbaar temperatuurgevoel.

10. Buikademhaling

De effectiefste ademhaling tijdens het lopen is niet de borstademhaling, waarbij u alleen het bovenste deel van de longen benut, maar de ademhaling via de buik. Bij de buikademhaling (middenrifademhaling) wordt de gehele longcapaciteit benut. Het middenrif speelt daarin een belangrijke rol. Deze wijze van ademhaling kunt u trainen. Ga thuis op uw rug op de grond liggen en plaats een boek op uw buik. Laat het boek bij elke in- en uitademing langzaam omhoog- en omlaaggaan.

11. Goed rekken

Stretching is actieve ontspanning. U dient echter wel enkele regels goed in acht te nemen. Ga niet meteen rekoefeningen doen, maar pas na vijf tot tien minuten warmlopen. Na afloop slechts kort rekken, het liefst meteen in een warm bad gaan liggen. Het beste is als u thuis in alle rust de spieren rekt, bijvoorbeeld 's avonds voor de televisie. Belangrijk: rek tot u een licht gevoel van spanning voelt en houd dat vijftien tot dertig seconden vast. De belangrijkste 'rekgebieden' voor de loper zijn de voorste (quadricepts) en de achterste bovenbeenspieren (hamstrings) en de kuitspieren.